有福利丨五字口诀,教你从容应对崴脚

2020-04-06 15:53:35 6438

(本栏目由日本护具品牌赞斯特ZAMST赞助)

(文末有福利)

几位球友的问题归结起来都是“崴脚”,专业上叫做踝关节扭伤。对于首次发生崴脚,特别是崴脚后出现了明显的疼痛、肿胀甚至淤血的球友,需要做的是五个字“保、休、冰、压、抬

保、休:保护、休息,停止导致损伤的动作,如果不得不继续运动,一定要用护具。当然,咱们普通老百姓打球不用那么拼命,受伤了该休息就休息。

冰:冰敷,最简单的方法就是赶紧买瓶冰水裹一层衣服压在伤处(压5-10分钟,觉得太冰时离开皮肤缓一缓),买不到冰水的话就找个冷水管冲脚踝,直到疼痛缓解为止。当然如果有冷喷剂,直接按照说明书使用即可。而且伤后的1-2天内千万不要按摩、热敷、用活血化瘀药擦。

压:加压包扎,这个对没有学过的老百姓来说有点难,如果大家想学,可以跟帖,我再专门用一期来教大家。如果有条件,可以用护踝来代替,但是一定要注意,如果你的脚变得很冰、甚至发青了,说明护踝太紧了,不能长时间用。但是咱们要知道,压是为了避免脚踝肿得像馒头一样大,太肿了是不利于恢复的。

抬:伤后没事就把腿脚抬高吧(高于心脏水平),比如睡觉在脚下垫上被子。

对于反复崴脚的和伤后脚踝已经开始消肿(大概伤后1-3天,视严重情况而定)的童鞋,凡是要进行让脚踝疼痛加重的活动时(不一定是打球,包括走、跑等其他活动)带上适宜尺寸的护踝。

在疼痛不增加的前提下做一些脚踝的活动,配合热敷、膏药、理疗等方法加快恢复。在消肿和日常活动都已没有明显疼痛后,如果不想反复遭受痛苦的折磨,除了打球时要戴护踝,平时走路别只顾着看手机。

脚踝的训练推荐跳绳和提踵,如下图所示。

提踵时要注意动作慢快兼顾,负重由轻到重(开始时自身体重,然后逐渐用哑铃、杠铃、重背包、健身器械增加负重)。


当然,用弹力带进行踝关节屈伸、外展、旋内、旋外训练也是很好的一个方法。

最重要的就是学会正确的步伐(注意转身,千万不要直接背对着往后退)并在每次打球前都用启动步、小碎步和全场步伐加强热身,太被动的球接不到就不要勉强,平时要注意加强脚踝力量训练保护脚踝、防止再伤,要知道能够时刻保护你的脚踝的只有你自己。

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